Hỏi bác sĩ Jen: Làm thế nào để có được khoảng trống ở đùi? đăng hình ảnh

Hỏi bác sĩ Jen: Làm thế nào để có được khoảng trống ở đùi?


Câu hỏi: Xin chào Tiến sĩ Jen, tôi có một câu hỏi gồm hai phần. Đầu tiên là tôi tự hỏi mình có thể làm gì để có khoảng trống ở đùi. Ngoài ra, có đúng là một số người không thể có khoảng trống ở đùi không?

Câu trả lời: Tôi rất vui vì bạn đã hỏi câu hỏi này bởi vì ngày nay việc có khoảng trống ở đùi là vấn đề nổi cộm, vì vậy đó là một chủ đề mà tôi đã nghiên cứu vì lý do đó.

Là một bác sĩ, một số người có thể mong đợi tôi nói với bạn rằng có khoảng trống ở đùi là một mục tiêu không lành mạnh, không thực tế và bạn nên tập trung vào việc khỏe mạnh chứ không phải nhìn theo một cách cụ thể. Tuy nhiên, một số phụ nữ muốn trông theo một cách cụ thể cho dù đó là cơ bắp, săn chắc, mảnh mai hay gợi cảm hơn. Tất cả những vẻ ngoài này có thể đạt được một cách lành mạnh.

Tuy nhiên, về mặt y học, để có được một khoảng cách đùi là một mục tiêu hoàn toàn phù hợp và có thể đạt được, bởi vì nó thực sự giúp bạn đạt được cân nặng hợp lý. Làm như vậy có nghĩa là bạn sẽ giảm cân từ đùi trong cũng như phần còn lại của cơ thể.

Như đã nói, bạn có thể đang ở mức cân nặng hợp lý và không có khoảng trống ở đùi đáng chú ý như những người kém cơ bắp, có cấu trúc xương rộng hơn hoặc cao hơn một chút. Nếu đúng như vậy, không cần phải tạo áp lực cho bản thân mà phải cố gắng giảm cân nhiều hơn nữa.

Tuy nhiên, vẫn có thể làm thon gọn đùi đến mức bạn có được vẻ ngoài quyến rũ, bắt mắt như mong muốn, bất kể kiểu cơ thể của bạn như thế nào và bạn không cần phải tập luyện quá sức.



Nhìn khoảng trống đùi thực sự có hai điều:

  1. Cơ thể béo
  2. Khối lượng cơ

Để đạt được khoảng cách đùi có thể là một công việc khó hiểu, vì vậy hầu hết mọi người có xu hướng tập trung thói quen tập thể dục của họ vào việc xây dựng khối cơ hoặc chỉ đốt cháy chất béo bằng cách tập luyện cho cơ thể.

Nhưng thực sự mẹo là cân bằng hoàn hảo cả hai.

nhiệm vụ kép vẻ đẹp

Nếu bạn tập trung quá nhiều vào việc xây dựng cơ bắp, thì đôi chân của bạn sẽ có vóc dáng chuẩn, điều này thật tuyệt, nhưng trông chúng sẽ không thon gọn ... đặc biệt nếu bạn vẫn còn một lớp mỡ trên cơ.

Ngược lại, nếu bạn làm việc quá sức với cơ bắp chân khi tập quá nhiều nhịp tim, chẳng hạn như tập trên StairMaster trong một giờ, bạn cũng sẽ tăng kích thước của cơ chân, khiến chúng có vẻ to hơn bạn muốn.

Nhưng cơ đốt cháy chất béo… phải không? Có, cơ bắp đốt cháy chất béo; tuy nhiên, một lần nữa nó đi xuống để cân bằng cả hai.

Điều quan trọng là thực hiện các bài tập kích thích các nhóm cơ ở chân nhưng không phá vỡ các sợi cơ quá nhiều để chúng liên tục phát triển lớn hơn mỗi lần.

Điều đó có nghĩa là bạn không nên thực hiện các bài squat khi sử dụng quá nhiều tạ hoặc thực hiện các bài tập tim mạch kéo dài hàng giờ trên StairMaster.

Nếu làm vậy, bạn sẽ nhận thấy rằng đôi chân của mình quá dày để có thể mặc vừa quần jean bó yêu thích. Bạn sẽ vẫn khỏe mạnh, nhưng bạn sẽ không có được vẻ ngoài thon gọn như mong đợi.

Thay vào đó, bạn muốn tập squat mà không cần tạ hoặc với mức tạ nhẹ chỉ 8lbs. Chỉ thực hiện tối đa 5 bộ 50 mỗi ngày và tối thiểu 3 bộ 50 mỗi ngày nếu bạn mới bắt đầu.

Điều này là đủ để đạt được sự cân bằng hoàn hảo giữa kích thích cơ và đốt cháy chất béo tim mạch.

Bạn có thể nghỉ 1 hoặc 2 phút giữa các hiệp, nhưng hãy tập thực tế liên tục để bạn có được nhịp tim đồng thời.

Bạn cũng có thể chọn bỏ một hoặc hai ngày tập chân mỗi tuần để cơ của bạn có thể hồi phục. Khi thực hiện động tác này, bạn sẽ nhận thấy chân của bạn có vẻ như bị teo lại qua đêm. Điều này là do cơ bắp của bạn đang sử dụng nguồn dự trữ chất béo của bạn để tự xây dựng lại, ngay cả với một lượng tập thể dục tối thiểu.

Nhưng đừng bỏ qua ba hoặc bốn ngày mỗi tuần hoặc mất đà, vì khi đó bạn sẽ không thấy kết quả.

Ngoài việc tập squat, bạn sẽ cần cải thiện chế độ ăn uống của mình.

Tôi có thể thấy lý do tại sao việc đạt được khoảng cách đùi thông qua ăn kiêng cũng có thể khó hiểu.

Nhiều trang web về thể dục tập trung vào việc xây dựng cơ bắp sẽ yêu cầu bạn tăng lượng protein. Mặc dù đó là lời khuyên tốt cho những người muốn có cơ bắp lớn hơn đáng kể, nhưng việc đạt được khoảng cách đùi không quan trọng bằng.

Thay vào đó, bạn nên bổ sung một lượng protein trung bình. Không quá ít và không quá nhiều. Bạn muốn vừa đủ để duy trì cơ nạc của mình.

Vậy điều đó dịch sang cái gì?

Vâng, bạn muốn đảm bảo rằng bạn nhận được ít nhất một hoặc thậm chí hai khẩu phần protein mỗi ngày. Khẩu phần có thể từ thịt nạc, các loại hạt, trứng, đậu hoặc protein lắc.

Đối với phụ nữ, 46 gram protein mỗi ngày là Phụ cấp Chế độ ăn uống Khuyến nghị. 1

Không cần thiết chỉ ăn protein suốt cả ngày. Một số huấn luyện viên sẽ gợi ý điều này, nhưng tôi cũng khuyên bạn nên ăn trái cây và rau quả. Điều này sẽ đảm bảo bạn nhận được các vitamin và khoáng chất cần thiết.

Một cuộc tranh luận dai dẳng khác về chế độ ăn uống là có nên ăn carbohydrate hay không.

Carbohydrate như bánh mì và ngũ cốc chắc chắn là một nguồn nhiên liệu nhanh chóng. Chúng có thể cung cấp năng lượng tăng ban đầu… điều này thật tuyệt nếu bạn có kế hoạch sử dụng năng lượng đó ngay lập tức. Tuy nhiên, khi bạn ăn carbohydrate suốt cả ngày khi bạn không tiêu hao năng lượng, chúng sẽ bị phân hủy thành đường và lưu trữ dưới dạng chất béo. Chúng cũng làm tăng đột biến insulin của bạn, khiến bạn đói một giờ sau đó và tiêu thụ năng lượng của bạn.

Vì vậy, nhìn chung, carbohydrate nên được dự trữ cho những thời điểm bạn thực sự sử dụng nhiên liệu nhanh chóng mà chúng cung cấp. Điều đó có nghĩa là để có được khoảng cách đùi, bạn sẽ muốn cắt giảm các loại bánh mì, ngũ cốc và mì ống. Điều này đặc biệt đúng với việc ăn carbohydrate ngay trước khi đi ngủ.

Quy tắc tiếp theo cần tuân theo để đạt được khoảng cách đùi sẽ không có gì ngạc nhiên đối với bạn… và đó là cách cắt giảm lượng đường tiêu thụ của bạn.

Đường về cơ bản là chất béo đang chờ đợi xảy ra. Tôi biết tất cả chúng ta đều yêu thích nó và nó có trong khá nhiều thực phẩm đóng gói mà bạn có thể tưởng tượng. Ngay cả sinh tố và nước uống có hương vị có vẻ lành mạnh cũng chứa nhiều đường hơn mức bạn nên có trong ít nhất ba ngày!

Sau đó, bạn cũng có đồ uống cà phê của bạn ... mà cho đến nay là thủ phạm phổ biến nhất. Bắt đầu một ngày mới của bạn với 40 gram đường lỏng chắc chắn sẽ làm hỏng cơ hội tăng khoảng cách đùi của bạn.

Ban đầu, thật khó để cắt bỏ đường vì đường là chất gây nghiện. Nó gây nghiện hơn cocaine. Nó thực sự kích thích dopamine, một chất hóa học trong não của chúng ta, giống như cocaine.

Đây là lý do tại sao chúng ta khao khát nó rất nhiều và tại sao chúng ta cảm thấy kích động và chệnh choạng khi không có nó. Đây cũng là lý do tại sao chúng tôi cảm thấy vui vẻ và hài lòng khi ăn nó.

Vậy bạn có thể thực hiện những bước nào để cắt giảm lượng đường và ăn bao nhiêu?

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo không quá 25 gam đường mỗi ngày cho phụ nữ. Nếu bạn chưa bao giờ chú ý đến khuyến nghị này, bạn có thể sẽ bị sốc khi biết rằng nhiều phụ nữ có 25 gram đường trước khi họ ăn trưa và đến cuối ngày có thể tăng lên con số khổng lồ 90 gram hoặc hơn! 4

Và đối với hầu hết phụ nữ, nơi đầu tiên chất béo từ tất cả lượng đường đó đi thẳng vào đùi! Tình yêu cũng xử lý…

Cơ thể chúng ta được xây dựng để sinh sản. Sự tiến hóa đã chứng minh rằng phụ nữ chúng ta mang đủ chất béo dự trữ trong các khu vực sinh sản quan trọng để duy trì một thai kỳ tiềm năng. Tuy nhiên, có một giới hạn đối với lượng chất béo được coi là an toàn. Ví dụ, tổng tỷ lệ mỡ trong cơ thể là 18% là lý tưởng và có thể đạt được mà không phải hy sinh sức khỏe của bạn. 5

Ngược lại, tổng tỷ lệ chất béo trong cơ thể lớn hơn 31% được coi là béo phì và có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe.

Theo Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ (ace), tỷ lệ phần trăm chất béo cơ thể thiết yếu tối thiểu là 10-13% và cao hơn đối với các vận động viên (14-20%), nhưng tôi không khuyên bạn nên ép bản thân đạt mức tối thiểu này. 6

Khoảng cách đùi có thể đạt được ở mức khoảng 18% đến 21% mỡ cơ thể. Một số phụ nữ sẽ nhận thấy nó sớm hơn.

Đường ảnh hưởng trực tiếp đến tỷ lệ mỡ trong cơ thể của bạn và có lẽ là lý do khiến bạn không có được vẻ ngoài như mong muốn bây giờ.

Có 4 calo cho mỗi 1 gam đường, vì vậy nếu bạn có 40 gam đường, một điều siêu dễ thực hiện, bạn đã tăng lên 160 calo. Để cung cấp cho bạn một ý tưởng, một chai coke chứa 44 gram đường. Bạn sẽ phải đi bộ 40 phút để đốt hết một chai coca đó.

túi xách color block

Chưa kể rằng đường không phải là một nguồn nhiên liệu tuyệt vời vì nó thiếu vitamin và khoáng chất. Nó cũng làm tăng mức insulin của bạn và khiến bạn suy sụp vào cuối ngày. Tăng insulin quá nhiều lần có thể dẫn đến bệnh tiểu đường.

Vì vậy, để có được khoảng cách đùi, tôi khuyên bạn nên hạn chế lượng đường tiêu thụ ở mức tối đa 16-18 gram đường mỗi ngày.

Nếu bạn nghĩ về nó, một bát ngũ cốc thường chứa 9 gam đường trên ¾ cốc. Nếu bạn có 2 cốc, bạn đã hơn 18 gram một chút. Vì vậy, bạn có thể thấy việc đi quá đà với đường dễ dàng như thế nào.

Dưới đây là một số bước bạn có thể thực hiện để giảm lượng đường nạp vào cơ thể:

  1. Uống cà phê không đường
  2. Uống trà không đường
  3. Ăn sáng với bột yến mạch hoặc trứng
  4. Tránh nước ngọt có đường
  5. Đọc tất cả các nhãn thực phẩm để kiểm tra hàm lượng đường
  6. Cắt giảm lượng carbohydrate vì chúng làm tăng cảm giác thèm ăn đường
  7. Không cho thức ăn có đường vào bếp
  8. Tránh ngũ cốc
  9. Tránh thức ăn nhẹ đóng gói sẵn
  10. Ăn một miếng trái cây thay cho kẹo
  11. Tránh các chất thay thế đường, vì chúng kích thích cảm giác thèm ăn đường và có thể gây tăng đột biến insulin

Bây giờ bạn đã kiểm soát được lượng đường nạp vào cơ thể, bạn chỉ cần thực hiện thêm một vài vòng để nhảy qua để có được khoảng cách đùi.

Bước tiếp theo là đảm bảo bạn tạo ra lượng calo thâm hụt hàng ngày cho đến khi đạt được mục tiêu. Làm thế nào để bạn làm điều này?

Điều này có thể phức tạp, vì vậy tôi rất vui vì bạn đã hỏi.

Hãy để tôi bắt đầu bằng cách nói rằng giảm hơn 2 pound mỗi tuần không phải là điều tôi khuyên bạn nên. Và tôi không khuyên bạn nên đi nhiều ngày hoặc thậm chí một ngày mà không có thức ăn để tạo ra sự thâm hụt calo.

Tất cả những gì bạn cần làm là tìm ra lượng năng lượng cơ thể sử dụng mỗi ngày để duy trì bản thân… nó được gọi là tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR) hoặc tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR). Đây là lượng calo mà cơ thể bạn cần để hoạt động mà không cần bất kỳ hoạt động nào. Sau đó, bạn cần ăn ít hơn số calo này để tạo ra sự thâm hụt calo.

Bạn càng giảm được nhiều cân, RMR của bạn sẽ càng thấp. Vì vậy, hãy chắc chắn rằng bạn kiểm tra nó mỗi tuần.

Bạn cũng không nên ăn dưới 1200 calo mỗi ngày. 7

Khi bạn bắt đầu làm điều đó, sự trao đổi chất của bạn sẽ ngừng hoạt động vì nó cần nhiều nhiên liệu hơn. Thêm vào đó, nó không lành mạnh và có thể bạn sẽ không nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết.

Dưới đây là một ví dụ để làm rõ mọi thứ:

Nếu bạn hiện đang ăn 1600 calo mỗi ngày và RMR của bạn là 1500 calo, thì bạn có thể từ từ giảm xuống 1200 calo mỗi ngày, dẫn đến thâm hụt 300 calo.

Tôi nói hãy từ từ làm việc theo cách của bạn vì bạn muốn thực tế và cũng có một kế hoạch bền vững.

Hãy duy trì điều này và bạn sẽ có một đôi chân thon gọn quyến rũ trong thời gian ngắn !!

Cuối cùng, ngoài tập thể dục và chế độ ăn uống, tôi khuyên bạn nên kéo căng, vì điều đó giúp tạo ra cơ bắp thon dài đẹp mắt. Tôi cũng khuyên bạn nên thoa kem dưỡng da vùng chân xuống để tăng tuần hoàn và làm mịn da.

Tóm lại, tôi rất vui khi bạn hỏi câu hỏi này. Tôi hiểu rằng nhiều phụ nữ đồng ý rằng sở hữu cặp đùi thon gọn là một đặc điểm hấp dẫn.

Hãy nhớ rằng để có được khoảng cách đùi là phải có sự cân bằng giữa tỷ lệ mỡ cơ thể thấp và khối lượng cơ tối thiểu. Cả hai đều cần phải đạt được một cách lành mạnh.

Ngoài ra, chế độ ăn uống cũng quan trọng. Bạn cần ăn đủ thức ăn tốt như protein, trái cây và rau để duy trì cơ bắp và thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Đồng thời, bạn muốn hạn chế đường và carbohydrate.

Lưu ý cuối cùng, hãy luôn uống nhiều nước để hỗ trợ giảm cân, giữ cho cơ thể đủ nước, giảm tích nước và đào thải độc tố.

Tập hợp tất cả lại với nhau và như có phép thuật… cặp đùi thon gọn của bạn sẽ xuất hiện!

3 điều mà các chàng muốn trong một mối quan hệ

Cảm ơn bạn đã hỏi một câu hỏi quan trọng và mang tính khai sáng.

Dr. Chỉ

Nguồn

1 .. Nguồn tham khảo Phạm vi phân phối dinh dưỡng đa lượng được chấp nhận (AMDR) và RDA: Viện Y học (IOM) Chế độ ăn uống tham khảo cho năng lượng, Carbohydrate, chất xơ, chất béo, axit béo, cholesterol, protein và axit amin. Báo cáo này có thể được truy cập qua: www.nap.edu

2. Hội đồng tập thể dục Hoa Kỳ: Các chuyên gia được chứng nhận của Hội đồng về tập thể dục Hoa Kỳ (ACE) Nói thực hiện nhiều động tác Squats, Lunges

3. Chandler và cộng sự. Cảm giác đói trở lại sau bữa sáng có hàm lượng carbohydrate tương đối cao có liên quan đến đỉnh glucose và nadir được ghi nhận trước đó. Cảm giác ngon miệng. 2014 Tháng 9 80: 236-41

4. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ

5. Paula Sammarone Turocy EdD, ATC, (Chủ tịch) và cộng sự. Tuyên bố về vị trí của Hiệp hội Huấn luyện viên Thể thao Quốc gia: Các Phương pháp Duy trì và Giảm Cân An toàn trong Thể thao và Tập thể dục. Tạp chí Huấn luyện Thể thao. 2011 Tháng 5-Tháng 6; 46 (3): 322-336

6. Hội đồng Mỹ về Tập thể dục: Biểu đồ Phần trăm Chất béo Cơ thể

7. Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ: Viện Quốc gia về Bệnh tiểu đường và Tiêu hóa và Bệnh thận: Chế độ ăn rất ít calo NIH Ấn bản số 03-3894 tháng 8 năm 2008 Cập nhật tháng 12 năm 2012.